influența dispozitivelor mobile asupra calității somnului

Utilizarea dispozitivelor de media electronice a fost asociată cu o cantitate insuficientă de somn, cu calitatea scăzută a somnului și cu somnolența excesivă în timpul zilei. Descoperiți care este influența dispozitivelor mobile asupra calității somnului în articolul de mai jos.

lectură de 3 minute

Somnul este crucial pentru dezvoltarea copiilor sănătoși din punct de vedere fizic și psihologic. Însă, s-au identificat mai mulți factori care interferă cu somnul, inclusiv utilizarea dispozitivelor de media electronice. În zilele noastre, majoritatea copiilor și aproape toți adolescenții au cel puțin un astfel de dispozitiv în mediul în care dorm. Majoritatea îl folosesc în apropierea momentului culcării.

Această utilizare este asociată cu cantitate insuficientă de somn, calitate scăzută a somnului și somnolență excesivă în timpul zilei. Există soluții pentru minimizarea accesului la aceste dispozitive înainte de culcare, dar care să fie cauza celor enumerate mai sus: utilizarea dispozitivelor electronice sau insomnia? Copiii și adolescenții nu dorm pentru că folosesc telefonul sau folosesc telefonul pentru că nu pot dormi?

influența dispozitivelor mobile asupra calității somnului: cum poate fi afectat somnul de timpul petrecut în fața ecranelor?

Utilizarea intensă a dispozitivelor electronice a fost constant asociată cu modele de somn neregulate, durata redusă a somnului și multe alte probleme de somn. Ne amânăm ora de culcare din cauza faptului că suntem atât de absorbiți de ceea ce citim, scriem, urmărim, jucăm sau folosirea dispozitivelor ne stimulează și ne împiedică să adormim?

La studenții de vârstă universitară, s-ar putea să fie mai degrabă invers – lipsa somnului îi determină să-și scoată telefoanele decât să se holbeze doar la tavan. În copilăria timpurie, însă, ar putea fi o combinație a ambelor aspecte. Cum poate fi afectat somnul de timpul petrecut în fața ecranelor?

influența dispozitivelor mobile asupra calității somnului: filtrul de lumină albastră

Utilizarea smartphone-urilor și a tabletelor nu doar că poate amâna ora de culcare și ne poate stimula în exces. Lumina albastră emisă de dispozitive afectează ritmul circadian prin interferența cu producția de melatonină, hormonul somnolenței care începe să crească imediat ce soarele apune.

Atunci când avem un ecran în fața noastră, lumina excesivă pe timp de noapte ne poate confuza creierul. Desigur, dacă verificați e-mailul cu luminile aprinse, atunci deja sunteți supuși unei supraexpuneri și o lumină suplimentară de pe ecran poate nu face mare diferență.

Dar, dacă sunteți în întuneric și trebuie să trimiteți ultimul mesaj, atunci ajustarea setărilor de lumină ale ecranului activând filtrul de lumină albastră ar putea ajuta.

influența dispozitivelor mobile asupra calității somnului: radiațiile emise

Dar ce se întâmplă cu radiațiile emise de telefoanele mobile? Ar putea telefonul lăsat pe noptieră să afecteze în vreun fel somnul? Există o enzimă numită proteină ß-trace care produce un neurohormon care promovează somnul în creier, iar studiile au descoperit că cei expuși pe termen lung la telefoane mobile aveau tendința de a avea niveluri mai scăzute ale acestei enzime în sângele lor.

Prin urmare, se crede că emisiile provenite de la telefoanele mobile afectează eliberarea proteinelor ß-trace în creier, în special din țesuturile situate chiar sub craniu, aproape de locul unde ținem de obicei telefonul.

Se pare că, dacă suntem expuși la telefonul mobil când este oprit sau în modul de ascultare, adormim în aproximativ treizeci de minute după interacțiunea cu dispozitivul mobil. Însă, dacă suntem expuși la același telefon în modul de convorbire, ne ia în medie aproape cincizeci de minute să adormim.

influența dispozitivelor mobile asupra calității somnului: valoarea SAR

SAR este prescurtarea pentru Specific Absorption Rate sau Rata Specifică de Absorbție. Aceasta reprezintă o măsură a cantității de radiații electromagnetice sau EMF care este absorbită de țesutul uman atunci când un telefon este ținut în apropierea acestuia.

Motivul diferenței semnificative între convorbire și ascultare ar putea fi faptul că valoarea SAR tipică este de aproximativ nouă ori mai mare atunci când vorbiți decât atunci când doar ascultați pe altcineva vorbind.

efectele expunerii la telefonul mobil asupra calității somnului: timpi de reacție mai rapizi

Însă, odată ce reușiți să adormiți, care credeți că sunt efectele expunerii la telefonul mobil asupra calității somnului? Au fost efectuate aproximativ douăzeci de studii, iar rezultatele sunt împărțite, aproximativ, în jumătate. În ceea ce privește influența expunerii la telefonul mobil asupra parametrilor de somn – și nu toate într-un mod negativ.

Da, o creștere a excitabilității în cortexul cerebral, stratul exterior al creierului nostru, ca răspuns la expunerea la radiațiile emise de telefonul mobil, ar putea perturba somnul. Dar această excitabilitate crescută poate însemna și timpi de reacție mai rapizi.

Similar, la subiecții afectați din studiu, cei expuși la un telefon mobil activ au prezentat un somn REM (Rapid Eye Movement) semnificativ mai mare. Deci participanții au avut cu aproximativ patru la sută mai mult timp potențial pentru visare, ceea ce nu este neapărat o veste rea.

ce înseamnă excitabilitatea crescută a creierului?

O excitabilitate crescută a creierului se referă la capacitatea sistemului nervos central de a genera și transmite rapid semnalele electrice necesare pentru procesarea informațiilor. În cazul în care creierul este mai excitat, acest lucru poate duce la timpi de reacție mai rapizi.

Timpii de reacție se referă la intervalul de timp necesar pentru ca creierul să primească un stimul și să genereze un răspuns la acesta. Dacă excitabilitatea creierului este crescută, semnalele nervoase pot fi transmise mai eficient și mai rapid în cadrul rețelelor neuronale, ceea ce duce la o reacție mai rapidă la stimuli externi sau la sarcini cognitive.

Un timp de reacție mai rapid poate fi benefic în mai multe domenii, inclusiv în sport, unde un reflex rapid poate permite unui sportiv să reacționeze mai rapid la schimbările de pe teren. De asemenea, în sarcinile cognitive, cum ar fi rezolvarea problemelor sau luarea deciziilor, un timp de reacție mai rapid poate fi un avantaj, deoarece permite procesarea mai rapidă a informațiilor și luarea acțiunilor adecvate într-un interval scurt de timp.

Este important să reținem că excitabilitatea crescută a creierului nu este singurul factor care influențează timpii de reacție. Există și alți factori, cum ar fi nivelul de atenție, nivelul de antrenament și experiența într-un anumit domeniu, care pot juca un rol semnificativ în determinarea timpilor de reacție.

patru reguli pentru condiționarea somnului

1. mergeți la culcare doar atunci când vă simțiți somnoroși
2. folosiți patul doar pentru somn (și sex); nu citiți, nu mâncați și nu petreceți timp pe ecran în pat
3. dacă nu puteți adormi în aproximativ cincisprezece sau douăzeci de minute, ridicați-vă, părăsiți camera și nu vă întoarceți până când vă simțiți din nou somnoroși; repetați această acțiune dacă este necesar
4. treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață, indiferent cât de puțin ați dormit

patru reguli pentru igiena somnului

1. faceți sport în mod regulat
2. evitați consumul de cafeină, nicotină și alcool înainte de culcare
3. asigurați-vă că dormitorul este întunecat, răcoros, confortabil și liniștit
4. stabiliți o rutină relaxantă înainte de culcare

ceaiuri care vă pot ajuta să vă relaxați

Mușețelul este una dintre cele mai vechi și mai utilizate plante medicinale din lume. Ceaiul de mușețel se numără printre primele cinci ceaiuri pe bază de plante care au un conținut ridicat de antioxidanți.

Preparatele cu mușețel, cum ar fi ceaiul și aromaterapia cu ulei esențial, au fost utilizate pentru tratarea insomniei și inducerea sedării (efecte calmante). Însă ceaiul de mușețel nu este pentru toată lumea. Studiile recomandă evitarea lui de către persoanele alergice, dar și de către femeile însărcinate. Mai multe despre asta am scris aici.

O alta plantă din care se prepară ceaiul rooibos este Aspalathus linearis. Încă de la prima sa descoperire de acum câteva secole, băutorii de ceai rooibos știau că această băutură pe bază de plante avea puteri medicinale. Există mult mai multe beneficii ale ceaiului rooibos. Printre acestea se numără: reducerea insomniei, a tensiunii, a durerilor de cap și a iritabilității.

Alte beneficii ale ceaiului rooibos sunt: reducerea crampelor și a colicilor în stomac. Ceaiul rooibos este numit uneori „miracolul mamei”, deoarece antioxidanții fac ceaiul un agent anti-spasmodic. Efectul este că ameliorează crampele stomacului și diminuează colicii la sugari. Mai multe despre beneficiile la sănătate ale ceaiului rooibos puteți citi aici.

Articol scris cu sprijnul NutritionFacts.Org.

Pentru aprofundarea științei somnului, vă recomandăm cartea „Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm” scrisă de omul de știință Matthew Walker.

referințe

Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010 Nov 1;3(6):895-901.

Danker-Hopfe H, Dorn H, Bolz T, Peter A, Hansen ML, Eggert T, Sauter C. Effects of mobile phone exposure (GSM 900 and WCDMA/UMTS) on polysomnography based sleep quality: An intra- and inter-individual perspective. Environ Res. 2016 Feb;145:50-60.

Zhang J, Sumich A, Wang GY. Acute effects of radiofrequency electromagnetic field emitted by mobile phone on brain function. Bioelectromagnetics. 2017 Jul;38(5):329-338.

Hung CS, Anderson C, Horne JA, McEvoy P. Mobile phone ‘talk-mode’ signal delays EEG-determined sleep onset. Neurosci Lett. 2007 Jun 21;421(1):82-6.

Hardell L, Söderqvist F, Carlberg M, Zetterberg H, Mild KH. Exposure to wireless phone emissions and serum beta-trace protein. Int J Mol Med. 2010 Aug;26(2):301-6.

Oh JH, Yoo H, Park HK, Do YR. Analysis of circadian properties and healthy levels of blue light from smartphones at night. Sci Rep. 2015 Jun 18;5:11325.

Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016 Dec 1;170(12):1202-1208.

Tavernier R, Willoughby T. Sleep problems: predictor or outcome of media use among emerging adults at university? J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):389-96.

Canolty RT, Knight RT. The functional role of cross-frequency coupling. Trends Cogn Sci. 2010 Feb;14(2):506-15.

Hämäläinen JA, Ortiz-Mantilla S, Benasich AA. Source localization of event-related potentials to pitch change mapped onto age-appropriate MRIs at 6 months of age. Neuroimage. 2011 Apr 15;55(4):1337-46.

Demiralp T, Başar-Eroglu C, Başar E. Brain oscillations as biomarkers in neuropsychiatric disorders: following an interactive panel discussion and synopsis. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2012 Mar 30;37(2):183-5.

Klimesch W. Alpha-band oscillations, attention, and controlled access to stored information. Trends Cogn Sci. 2012 May;16(5):606-17.

notă

Articolul de mai sus este destinat exclusiv informării dumneavoastră personale. Scopul acestui blog este să furnizeze informații utile de ordin general în legătură cu subiectul tratat. Esensis.ro nu își propune sub nicio formă să substituie sfatul medicului sau al altor profesioniști medicali, dat în funcție de afecțiunile de care suferă cititorul, de simptomele sau grijile sale. Dacă cititorul are nevoie de asistență medicală personală, legată de sănătate, de dietă, de exercițiile fizice sau de altă natură, el ar trebui să consulte un medic competent și/sau alți profesioniști medicali calificați. Autorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru efectele negative pe care le poate resimți cititorul ca rezultat direct ori indirect al aplicării sugestiilor din acest site sau al aplicării programelor recomandate aici.