Fibre integrale pentru un stil de viață echilibrat sunt esențiale, iar Regula 5:1 vă ajută să faceți alegeri alimentare mai sănătoase prin verificarea simplă a raportului dintre carbohidrați și fibre. Descoperiți mai multe într-o scurtă lectură.
lectură de 2 minute
Când vine vorba de alegerea produselor din cereale integrale, termenii precum „multicereale”, „100% grâu”, „grâu spart”, „7 cereale”, „cu tărâțe” pot fi adesea înșelători. Deși sună sănătos, acestea nu sunt întotdeauna cereale integrale autentice. Producătorii folosesc adesea astfel de termeni pentru a masca utilizarea cerealelor rafinate, care, de fapt, sunt private de fibrele esențiale pentru sănătate. În plus, ingrediente precum „concentratul din suc de struguri” pot fi utilizate pentru a colora pâinea albă, făcând-o să pară mai sănătoasă decât este în realitate. Chiar dacă primul ingredient de pe etichetă este „integral”, restul componentelor ar putea să nu fie la fel de benefice.
regula 5:1
Pentru a ne asigura că facem alegeri sănătoase, este important să cunoaștem „Regula 5:1”. Aceasta ne ajută să identificăm produsele cu fibre integrale pentru un stil de viață echilibrat. De fiecare dată când cumpărați produse din cereale integrale sau alte surse de fibre, citiți tabelul cu date nutriționale de pe ambalaj și verificați dacă raportul în grame între carbohidrați și fibre este de cel mult 5. Această regulă simplă, dar eficientă, ne arată că pentru fiecare 5 grame de carbohidrați ar trebui să existe cel puțin 1 gram de fibre, asigurând astfel un produs sănătos și echilibrat.
să luăm un exemplu exemplu practic
Să luăm un exemplu: un produs popular de pâine menționează pe ambalaj că 100g de pâine conțin 30g de carbohidrați și 3g de fibre. Împărțind 30 la 3, obținem un raport de 10, care este mult peste 5. Prin urmare, acest produs nu îndeplinește criteriul și nu poate fi considerat sănătos. În schimb, un produs precum chipsurile integrale din alge nori, care conțin 5,1 grame de carbohidrați și 4,8 grame de fibre la 100g, trece testul cu un raport de 1.06. Acest rezultat le face o opțiune mai sănătoasă din acest punct de vedere. Acesta este un exemplu clar de cum putem folosi „Regula 5:1” pentru a alege produse cu fibre integrale pentru un stil de viață echilibrat.
de ce este important să consumăm alimente bogate în fibre integrale pentru un stil de viață echilibrat?
Cercetările arată că persoanele care consumă alimente integrale, cu un conținut ridicat de fibre, evacuează de două ori mai multe fecale decât cele care consumă alimente procesate, chiar și atunci când cantitățile consumate sunt egale. Acest lucru se datorează faptului că alimentele intacte, bogate în fibre, lasă mai multe „deșeuri” pentru flora bacteriană din intestine. Fecalele noastre nu sunt formate doar din alimente nedigerate, ci conțin și trilioane de bacterii. De fapt, pentru fiecare gram de fibre consumat, rezultă aproximativ trei grame de fecale. Asta nu se datorează doar retenției de apă, ci și hrănirii bacteriilor benefice din intestin, care se înmulțesc rapid.
consumul de produse din cereale care conțin fibre integrale pentru un stil de viață echilibrat este esențial
Un studiu a arătat că atunci când consumăm produse integrale, cum ar fi cerealele, chiar dacă le mestecăm bine, o parte din ele ajunge în colon, unde hrănește bacteriile benefice. În schimb, dacă cerealele sunt măcinate și procesate, aproape tot amidonul este digerat la nivelul intestinului subțire. Acest fapt lasă bacteriile benefice din colon înfometate.
Dacă acest lucru se întâmplă frecvent, poate duce la disbioză. Aceasta este un dezechilibru care permite bacteriilor nocive să preia controlul, crescând riscul de boli inflamatorii și cancer de colon. Prin urmare, consumul de produse din cereale integrale pentru un stil de viață echilibrat este esențial, iar dacă acestea sunt și intacte, beneficiile sunt și mai mari.
Articol scris cu sprijinul NutritionFacts.Org.
referințe
K N Grooms, M J Ommerborn, D Q Pham, L Djousse, C R Clark. Dietary fiber intake and cardiometabolic risks among US adults, NHANES 1999-2010. Am J Med. 2013 Dec;126(12):1059-67.e1-4.
J K Schmier, P E Miller, J A Levine, V Perez, K C Maki, T M Rains, L Devareddy, L M Sanders, D D Alexander. Cost savings of reduced constipation rates attributed to increased dietary fiber intakes: a decision-analytic model. BMC Public Health. 2014 Apr 17;14:374.
D E Threapleton, D C Greenwood C E Evans, C L Cleghorn, C Nykjaer, C Woodhead, J E Cade, C P Gale, V J Burley. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879.
R B Baron. Eat more fibre. BMJ 2013; 347.
A Satija, F B Hu. Cardiovascular benefits of dietary fiber. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):505-14.
R Landberg. Dietary fiber and mortality: convincing observations that call for mechanistic investigations. Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):3-4.
C J North, C S Venter, J C Jerling. The effects of dietary fibre on C-reactive protein, an inflammation marker predicting cardiovascular disease. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):921-33.
notă
Articolul de mai sus este destinat exclusiv informării dumneavoastră personale. Scopul acestui blog este să furnizeze informații utile de ordin general în legătură cu subiectul tratat. Esensis.ro nu își propune sub nicio formă să substituie sfatul medicului sau al altor profesioniști medicali, dat în funcție de afecțiunile de care suferă cititorul, de simptomele sau grijile sale. Dacă cititorul are nevoie de asistență medicală personală, legată de sănătate, de dietă, de exercițiile fizice sau de altă natură, el ar trebui să consulte un medic competent și/sau alți profesioniști medicali calificați. Autorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru efectele negative pe care le poate resimți cititorul ca rezultat direct ori indirect al aplicării sugestiilor din acest site sau al aplicării programelor recomandate aici.
