sfecla versus sucul de sfeclă în sport

Care sunt cele mai recente descoperiri științifice despre calitățile de îmbunătățire a performanței ale legumelor bogate în nitrați, cum ar fi sfecla versus sucul de sfeclă în sport? Decoperim în cele ce urmează.

lectură de 2 minute

Nitrații, concentrați în legumele cu frunze verzi și sfecla, au suferit o transformare majoră în urmă cu câțiva ani, de la substanțe inerte la influențarea profundă a funcționării celulelor noastre, reducând necesarul de oxigen în timpul exercițiilor fizice. Cu alte cuvinte, putem face aceeași muncă folosind mai puțin oxigen. De exemplu, un pahar de suc de sfeclă le permite scafandrilor să-și țină respirația timp de peste patru minute; cu aproximativ 30 de secunde mai mult, iar pentru alții, eficiența musculară îmbunătățită le permite sportivilor să exerseze la o putere mai mare sau la o viteză mai mare de alergare cu același volum de aer.

ce spune știința actuală despre sfeclă versus sucul de sfeclă în sport?

Majoritatea studiilor au fost realizate pe bărbați; se dovedește că funcționează și pentru femei – chiar și pentru femeile afro-americane, un demografic adesea neglijat. Aceleași rezultate de muncă, folosind semnificativ mai puțin oxigen după consumul de suc de sfeclă. Dar să uităm de sucul de sfeclă; ce ziceți de sfecla întreagă? Mai ieftină; mai sănătoasă; se găsește în orice raion de legume.

consumul sfeclii integrale îmbunătățește acut performanța în alergare

Un studiu a oferit bărbaților și femeilor în formă fizică sfeclă coaptă, echivalentă cu aproximativ 375 grame de sfeclă, cu 75 de minute înainte de a alerga 5 km. Au început cursa la fel, dar în ultima parte a cursei de 5 km, grupul care a consumat sfeclă a accelerat, comparativ cu grupul placebo care a primit fructe de pădure.

Deși alergau mai repede, ritmul lor cardiac nu era mai mare. Dimpotrivă, grupul care a consumat sfeclă a raportat un efort mai mic. Timp mai rapid cu mai puțin efort.

dacă nitrații sunt atât de buni, de ce să nu îi luăm sub formă de pilule?

Suplimentele cu nitrați, deși pot funcționa, siguranța lor problemă pe termen lung este discutabilă. Sursele non-vegetale de nitrați pot avea efecte negative asupra sănătății; așa că, dacă vrem să ne îmbunătățim performanța sportivă, ar trebui să obținem nitrații ideal din legume întregi. Industria știe acest lucru, așa că promovează o gamă de suplimente stimulante de oxid nitric. Cu toate acestea, există puține dovezi ale unei îmbunătățiri a performanței în urma suplimentării cu aceste așa-numite „boostere” de oxid nitric. Dovezile sunt cu chiar legumele.

ce ziceți de pudra de sfeclă?

Mulți oameni mănâncă pâine albă, slabă în fibre și nutrienți; de ce să nu îi facem să mănânce pâine roșie? Și, într-adevăr, studiul a funcționat; pâinea roșie, care a devenit roșie dupa ce a fost adăugată pudră de sfeclă, a redus tensiunea arterială și a îmbunătățit capacitatea arterelor de a se relaxa și dilata în mod natural.

concluzie

Studiile recente arată că sfecla roșie și sucul de sfeclă au efecte semnificative asupra performanței sportive, datorită conținutului lor de nitrați. Consumul de sfeclă întreagă s-a dovedit a îmbunătăți semnificativ performanța în alergare, oferind sportivilor un avantaj în termeni de viteză și eficiență cu un efort similar. Comparativ, sucul de sfeclă, deși eficient, nu este singura opțiune; sfecla întreagă oferă o alternativă mai accesibilă și sănătoasă. De asemenea, suplimentele pe bază de nitrați nu au demonstrat aceleași beneficii, ceea ce subliniază importanța consumului de legume întregi. Astfel, includerea sfeclii roșii în dietă poate fi o strategie eficientă pentru îmbunătățirea performanței sportive

Articol scris cu sprijinul NutritionFacts.Org.

referințe

A M Jones. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1019-28.

W T Clements, S R Lee, R J Bloomer. Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients. 2014 Nov 18;6(11):5224-64.

F Wang, S Dai, M Wang, H Morrison. Erectile dysfunction and fruit/vegetable consumption among diabetic Canadian men. Urology. 2013 Dec;82(6):1330-5.

F J Larsen, T A Schiffer, S Borniquel, K Sahlin, B Ekblom, J O Lundberg, E Weitzberg. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59.

M Murphy, K Eliot, R M Heuertz, E Weiss. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.

D A Hobbs, M G Goulding, A Nguyen, T Malaver, C F Walker, T W George, L Methven, J A Lovegrove. Acute ingestion of beetroot bread increases endothelium-independent vasodilation and lowers diastolic blood pressure in healthy men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2013 Sep;143(9):1399-405.

D A Hobbs, N Kaffa, T W George, L Methven, J A Lovegrove. Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects. Br J Nutr. 2012 Dec 14;108(11):2066-74.

V Bond Jr, B H Curry, R G Adams, R M Millis, G E Haddad. Cardiorespiratory function associated with dietary nitrate supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Feb; 39(2): 168–172.

H K Engan, A M Jones, F Ehrenberg, E Schagatay. Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Respir Physiol Neurobiol. 2012 Jul 1;182(2-3):53-9.

notă

Articolul de mai sus este destinat exclusiv informării dumneavoastră personale. Scopul acestui blog este să furnizeze informații utile de ordin general în legătură cu subiectul tratat. Esensis.ro nu își propune sub nicio formă să substituie sfatul medicului sau al altor profesioniști medicali, dat în funcție de afecțiunile de care suferă cititorul, de simptomele sau grijile sale. Dacă cititorul are nevoie de asistență medicală personală, legată de sănătate, de dietă, de exercițiile fizice sau de altă natură, el ar trebui să consulte un medic competent și/sau alți profesioniști medicali calificați. Autorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru efectele negative pe care le poate resimți cititorul ca rezultat direct ori indirect al aplicării sugestiilor din acest site sau al aplicării programelor recomandate aici.