aportul optim de sodiu. care este rolul sodiului în organism?

lectură de 3 minute

Cei mai proeminenți doi factori de risc dietetici pentru mortalitate prematură și invaliditate la nivel global ar putea fi: cantitatea prea mică de fructe consumate și cantitatea prea mare de sare ingerată. Care credeți că este aportul optim de sodiu și care ar fi rolul acestuia în organism? Aflăm în cele ce urmează.

ce este sodiul și care este asocierea acestuia cu sarea de bucătarie?

Ca să răspundem la această întrebare, haideți să aflăm prima dată: ce este sarea? Sarea este o substanță alcătuită din aproximativ 40 la sută sodiu și 60 la sută clor. Sodiul este un element esențial, dar legumele și alte surse naturale de hrană furnizează integral micile cantități de sodiu de care are nevoie orice om. Consumul prea mare de sare duce la renteție de apă, iar corpul reacționează prin creșterea tensiunii pentru a împinge fluidul în exces și sarea afară din sistem.

ce este sodiul?

Sodiul este principalul cation din lichidul extracelular, fiind unul dintre cele mai abundente minerale din organism. Cantitatea medie de sodiu din organismul unui adult este de 120 g, din care 35-40 la sută se află la nivelul scheletului. Sodiul este ușor absorbit la nivelul intestinului subțire și doar doi la sută se elimină prin fecale. Principala cale de excreție a sodiului este renală și doar o mică parte se excretă prin sudorație.

rolul sodiului în organism

  • menţinerea echilibrului hidric
  • reglează volumul plasmatic și extracelular
  • menținerea echilibrului acido-bazic
  • activitate neuromusculară – ionii de sodiu mențin activitatea normală a musculaturii

aportul optim de sodiu

Organismul uman se poate adapta la un aport de sodiu variabil. Când aportul este redus, excreția acestuia prin urină și sudorație se reduce. În condiţiile unui aport crescut, excreţia de sodiu este egală cu aportul.

Se recomandă un consum mai mic de 1,5 g de sodiu pe zi, care (atenție!) reprezintă deja cantitatea de sodiu conținută în mod natural în alimente.

Printe sursele care excedă în sodiu enumerăm: sarea de masă, alimentele procesate, mezelurile, laptele, brânzeturile, produsele de panificație. În mod natural, sodiul se întâlnește în morcovi, spanac, ridichi, cartofii dulci. Din aportul zilnic de sodiu, 1,5 g provin din alimentele vegetale aflate în stare naturală. Alte 3 g se adaugă în cursul preparării, iar 4 g sunt adăugate de om în cursul consumului acestora.

cum a evoluat omenirea în raport cu sodiul?

În primele 90 de procente ale evoluției umane, oamenii au avut o dietă ce conținea echivalentul a mai puțin de un sfert de linguriță de sodiu din sare pe zi. De ce? Deoarece mâncau în principal alimente de origine vegetală. Milioane de ani s-au descurcat fară solnițe, astfel încât corpul lor a evoluat devenind o mașinărie de conservare a sării.

Acest lucru i-a ajutat până când au descoperit că sarea poate fi folosită la conservarea alimentelor. Până la descoperirea refrigerării, acest lucru s-a dovedit o mană cerească pentru civilizația umană. Nu mai conta faptul că surplusul de sare conducea la o creștere a presiunii sângelului. Alternativa era moartea prin înfometare, căci hrana neconservată se degrada rapid.

oamenii sunt programați genetic să consume de zece ori mai puțină sare decât în prezent

Oamenii sunt programați genetic să consume de zece ori mai puțină sare decât consumă în prezent. De aceea este atât de important să înțelegem ce înseamnă normalitatea atunci cand vine vorba de sodiu.

O masă cu conținut „normal” de sare poate conduce la o hipertersiune „normală” care poate contribui la decesul nostru din cauze „normale”, cum ar fi atacul de cord și cel cerebral. Pe lângă creșterea tensiunii arteriale, mesele bogate în sodiu pot afecta semnificativ funcția arterială, chiar și în rândul celor a căror tensiune nu reacționează la consumul de sare. Cu alte cuvinte, sarea poate răni arterele independent de impactul ei asupra tensiunii, iar acest proces începe de la numai 30 de minute de la ingerarea ei.

aportul optim de sodiu. ce facem pentru a scăpa de obișnuința de sare?

  • pentru început, nu mai adăugați sare la masă! Unul din trei oameni adaugă sare în mâncare înainte de a o gusta.
  • în al doilea rând, nu  mai puneți sare atunci când gătiți! La început mâncarea vi se va părea puțin fadă. Dar în aproximativ 2-4 săptămâni, receptorii la sare din gură vor deveni mai sensibili, iar mâncarea vi se va părea mai gustoasă. Credeți-mă, am încercat și funcționează. Chiar dacă nu vă vine să credeți, după două săptămâni este posibil să ajungeți să preferați gustul mâncării mai puțin sărate.
  • încercați diferite combinații de arome naturale! Acestea ar putea fi cele din piper, ceapă, usturoi, roșii, boia de ardei sau praf de chili. Printre altele se numără: busuioc, pătrunjel, cimbru, țelină, lime, rozmarin, curry, coriandru și lămâie.
  • de asemenea ar fi o idee bună să evitați cât puteți de mult să măncați în oraș sau, dacă e posibil, atunci când luați masa la restaurant să cereți să nu adauge sare când vă prepară meniul.

faceți tot ce vă stă în puteri pentru a evita alimentele procesate!

Faceți tot ce vă stă în puteri pentru a evita alimentele procesate! Ori de câte ori cumprați alimente ambalate, citiți cu atenție etichetele și nu alegeți decât alimentele care conțin mai puțin sodiu în miligramele indicate per porție. Spre exemplu, dacă este vorba de o porție de 100 g, produsul ar trebui să conțină mai puțin de 100 mg de sodiu, ne recomandă Dr. Greger.

Un mic truc al dieteticianului Jeff Novick spune: „căutați produse care conțin mai puține miligrame de sodiu per porție decât numărul de calorii!”. Marea majoritate a oamenilor consumă circa 2.200 de calorii pe zi. Așadar, în cazul în care consumați alimente cu mai puține miligrame de sodiu decât numărul de calorii ați ajunge chiar la un consum de 2,3 g de sodiu pe zi.

Articol publicat cu sprijinul Nutritionfacts.Org. Unele paragrafe sunt inspirate din manualul „Bazele Teoretice ale Nutriției”.

referințe

Dickinson KM, Keogh JB, Clifton PM. Effects of a low-salt diet on flow-mediated dilatation in humans. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):485-90.

Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):500-5.

Suckling RJ, He FJ, Markandu ND, MacGregor GA. Dietary salt influences postprandial plasma sodium concentration and systolic blood pressure. Kidney Int. 2012 Feb;81(4):407-11.

DuPont JJ, Greaney JL, Wenner MM, Lennon-Edwards SL, Sanders PW, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium intake impairs endothelium-dependent dilation in healthy salt-resistant humans. J Hypertens. 2013 Mar;31(3):530-6.

McCord JM. Analysis of superoxide dismutase activity. Curr Protoc Toxicol. 2001 May;Chapter 7:Unit7.3.

Oberleithner H, Callies C, Kusche-Vihrog K, Schillers H, Shahin V, Riethmüller C, Macgregor GA, de Wardener HE. Potassium softens vascular endothelium and increases nitric oxide release. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Feb 24;106(8):2829-34. doi: 10.1073/pnas.0813069106. Epub 2009 Feb 6. PMID: 19202069; PMCID: PMC2637279.

Dickinson KM, Clifton PM, Burrell LM, Barrett PH, Keogh JB. Postprandial effects of a high salt meal on serum sodium, arterial stiffness, markers of nitric oxide production and markers of endothelial function. Atherosclerosis. 2014 Jan;232(1):211-6

alte referințe

Law MR, Frost CD, Wald NJ. By how much does dietary salt reduction lower blood pressure? III–Analysis of data from trials of salt reduction. BMJ. 1991 Apr 6;302(6780):819-24. 

Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients. 2013 May 28;5(6):1840-55. doi: 10.3390/nu5061840. PMID: 23760055; PMCID: PMC3725480.

Strazzullo P, D’Elia L, Cairella G, Scalfi L, Schiano di Cola M. Recommending salt intake reduction to the hypertensive patient: more than just lip service. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2012 Jun 1;19(2):59-64.

Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL 3rd, Rainville AJ, Liepa GU. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):819-27.

Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32. doi: 10.3390/nu6031318. PMID: 24667136; PMCID: PMC3967195.

notă

Articolul de mai sus este destinat exclusiv informării dumneavoastră personale. Scopul acestui blog este să furnizeze informații utile de ordin general în legătură cu subiectul tratat. Esensis.ro nu își propune sub nicio formă să substituie sfatul medicului sau al altor profesioniști medicali, dat în funcție de afecțiunile de care suferă cititorul, de simptomele sau grijile sale. Dacă cititorul are nevoie de asistență medicală personală, legată de sănătate, de dietă, de exercițiile fizice sau de altă natură, el ar trebui să consulte un medic competent și/sau alți profesioniști medicali calificați. Autorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru efectele negative pe care le poate resimți cititorul ca rezultat direct ori indirect al aplicării sugestiilor din acest site sau al aplicării programelor recomandate aici.

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>